Salatalarınıza eklediğiniz, ızgara sebzelerin üzerine gezdirdiğiniz yağ yemeklerinizi sadece daha lezzetli kılmıyor. Aynı zamanda yediğiniz yemekten daha fazla besin değeri almanızı yani meyve ve sebzelerin sağlık faydalarından daha çok yararlanmanızı sağlıyor! Peki nasıl? Yapılan yeni araştırmalara göre yağ tüketmek sebzelerin içerdikleri mikro besin yani vitamin ve mineralleri sindirim esnasında daha iyi açığa çıkarmalarına yardımcı oluyor. Halihazırda yediğimiz sebzeleri yağ ile eşleştirmek bile daha sağlıklı bir öğün yememizi sağlayabiliyor. Çünkü dolaşımımıza daha çok vitamin ve mineral geçmiş oluyor! Sizin için yağ tüketmenin vitamin ve mineral emilimi üzerindeki etkisini, hangi mikro besinlerin yağlar ile eşleştirilmesi gerektiğini yazdık!
Yağ tüketimi ve mikro besin emilimi arasındaki ilişki
Protein ve karbonhidrattan sonra makro besinlerin üçüncü grubunu yağlar oluşturuyor. Ağızdan ince bağırsaklara kadar hem fiziksel hem de kimyasal olarak sindirilen ve yapıtaşları dolaşıma karışan bu besin grupları, bedendeki işlevlerin sorunsuz bir şekilde ilerleyebilmesi için hayati önem taşıyor. Bu nedenle sağlıklı bir beslenmenin üç gruptan da dengeli ve yeterli miktarda içermesi gerekiyor.
Mikro besinler ise en az makro besinler kadar hayati olup sindirime katılmadan direkt dolaşıma geçebilen çok küçük bileşenler; vitamin ve minerallerden oluşuyor. İlk bakışta herhangi bir etkileşimleri yokmuş gibi duran bu iki ana besin grubu aslında bir arada, büyük bir uyum içerisinde çalışıyor ve birbirlerinden besleniyorlar. Bu etkileşiminde başrolünde yağlar oturuyor.
Yağda çözünen vitaminler neler?
Meyve ve sebzelerde yoğun miktarda bulunan ve bizi hücresel seviyede serbest radikallerin ve zararlı patojenlerin hasarından korumaya yardım eden vitaminler kendi içlerinde de iki gruba ayrılıyor: Suda çözünebilenler ve yağda çözülebilenler. Suda çözülebilen vitaminler direkt olarak dolaşımına katılıp kanda çözülebilirken, ikinci grup vitaminler mutlaka yağ ile tüketilmeye ihtiyaç duyuyor. A, D, E ve K vitaminlerinden oluşan bu grup dolaşıma ancak yağ çözeltisinin içerisinde çözündükten sonra ince bağırsaklardan katılabiliyor. Dolayısıyla yeterince yağ tüketmemek veya A, D, E ve K vitamini açısından zengin gıdaları / takviyeleri yağ olmadan tüketmek almaya çalıştığımız tüm bu hayati besin değerlerinin boşa gitmesine neden oluyor.
- A vitamini: Göz sağlığı, bağışıklık sistemi, cilt sağlığı ve hücresel yenilenme için hayati rol oynuyor.
- D vitamini: Kas ve kemik sağlığı, bağışıklık sistemi, enerji seviyeleri, iyi bir ruh hali ve bilişsel yetilerin korunabilmesi için büyük önem taşıyor.
- E vitamini: Hücresel aktivitelerin, cilt dengesinin, bağışıklık işlevinin ve kan dolaşımının sağlıklı çalışmasında rol oynuyor.
- K vitamini: Kanın pıhtılaşmasını, beyin, kalp ve kemik sağlığının korunmasını sağlıyor.
Hangi minerallerin emilimi yağ tüketimi ile artıyor?
Bedenimizde sürekli olarak gerçekleşen sayısız biyolojik tepkimeye katılarak hayati bir rol üstlenen mineraller kompleks mekanizmalar sonucu temel anlamda ince bağırsaklardan emilerek dolaşımımıza karışıyor. Her mineralden yeterince sahip olabilmemiz için mineral açısından zengin beslenmek kadar bu kompleks mekanizmanın sağlıklı ve doğru işlediğinden de emin olmamız gerekiyor. Biyoyararlanım olarak tanımlanan bu emilim sürecinin mineraller açısından sorunsuz ilerlemesi için de yağ tüketimine ihtiyaç duyuluyor. Yağ bedeninin genel biyoyararlanım düzeyini yani tüketilen bir bileşenin hedef noktasına ne kadar etkin şekilde varabildiğini yükseltiyor. Örneğin kalsiyum mineralinin emilimi yağ açısından zengin bir beslenme izlendiğinde daha yüksek seviyelerde görülüyor.
Başka hangi bileşenler yağ ile daha iyi emiliyor?
Yağ tüketmek aynı zamanda alfa ve beta karotenlerinin de emilimini yükseltebiliyor. Sarı, turuncu, kırmızı, koyu yeşil meyve ve sebzelerde bulunan ve bitkilere renklerini veren A vitamini türevi karotenler çok güçlü birer antioksidan olup beyin, akciğer, göz, cilt ve kardiyovasküler sağlığı koruyor. Bu nedenle beslenmemizde yer verdiğimiz rengarenk meyve ve sebzelerin sağlık faydalarını maksimize etmek için mutlaka yağ ile beraber tüketmemiz gerekiyor.
Mikro besin emilimini arttırmak için ne tür yağlar tüketmeliyiz?
Özetle; tükettiğimiz gıdalardan maksimum oranda besin değeri almak istiyorsak mutlaka bir sağlıklı yağ kaynağı ile eşleştirmemiz gerekiyor. Peki bu sağlıklı yağ kaynakları neler olabiliyor?
- Avokado
- Kuruyemiş ve tohumlar
- Kuruyemiş ezmeleri
- Fındık yağı
- Ceviz yağı
- Yağlı balıklar
- Zeytinyağı
Tükettiğimiz meyve ve sebzeleri sağlıklı bir yağ kaynağı ile beraber yemek mikro besin emiliminin daha yüksek olmasını sağlıyor. Mikro besin açısından zengin beslenmek de olası kan değeri eksikliklerini önlemeye, bağışıklık sistemimizi güçlendirmeye, hücresel seviyeden bütünsel sağlığımızı desteklemeye yardımcı oluyor.
