Hepimiz yemekten çok zevk aldığımız gıdaların aynı zamanda bütünsel sağlığımız açısından faydalı olması isteriz, değil mi? Mükemmel bir dünyada olsak hepimiz sabah pişi, öğlen patates kızartması akşam kızarmış tavuk yer ve dengeli beslendiğimizi söyleriz! Nitekim gerçek dünyada sağlımız bizden beslenmemizde ideal dengeyi yakalamamızı istiyor. Her gıdadan ölçülü şekilde yememizi, ölçüyü kaçırdığımızda da doğru gıdalara ağırlık vererek teraziyi eşitlememizi bekliyor! Konu kızartmalar olunca siz de ipin ucunu kaçıranlardansanız, sizin için derlediğimiz beslenme önerileri ile sağlığınızı koruyabilir, kaçamaklarınızı masum birer keyfe çevirebilirsiniz.
Kızartma yemenin bedenimizde nasıl bir etkisi oluyor?
Küçüklüğümüzden beri hepimize “Çok kızartma yeme, zararlı!” cümlesi söylenir. Peki neden? Kızartma işleminde bir gıda yüksek ısıda yapısını koruyabilen bir yağ içerisinde pişirilir. Çok yüksek sıcaklıklarda gerçekleşen bu pişirme methodu gıdaların içerisinde bulunan mikro-besin; vitamin ve minerallerin çoğunun kaybolmasına neden olur. Gıdayı oluşturan makro-besinler; karbonhidrat, protein ve yağ ise değişimden geçer. Yağlar okside olur, proteinler yeni aminoasit zincirleri geçirir, karbonhidratlar ise yeni bileşenler oluşturmaya başlar. Sonucunda yediğimiz yemek daha az besin değeri, daha çok yeni bileşen içerir.
Eğer beslenmemizdeki tek yağ kaynağı da kızartmalarsa, tüm bedensel işlevler yapısı bozulmuş, okside olmuş yağları kullanmaya başlar. Doğru formdaki sağlıklı lipitler yerine kızartmalardan gelen lipitlerin kullanılması da bedensel işlevlerin zayıflamasına neden olur. Hücrelerin yapısına katılan bu bozuk yağ asitleri daha güçsüz hücre zarlarının oluşmasına neden olur. Bu da hücresel sağlığı aşağıya çekerek bedeni zararlı patojenlere karşı daha savunmasız kılar.
Sağlıklı yağların mikro-besin emilimi sağlama görevi de yapısı bozulmuş yağlar yüzünden etkisizleşir; besin emilimi zayıflar. Bağırsaklarda yaşanan bu değişim bedensel enflamasyonun da yükselmesine neden olur. Sürekli olarak tetikte olması için uyarılan bedenin bağışıklık sistemi de zamanla zayıflamaya başlar.
Çok kızartma yedikten sonra bedenimizin nelere ihtiyacı var?
Peki hiç kızartma yemememiz mi gerekiyor? Tabi ki hayır! Kızartmaların bedensel işlevleri sekteye uğratmasının ana nedeni beslenmedeki sağlıklı yağ kaynağı eksikliğinden yaşanıyor. Eğer beden hayati görevlerinde kullanmak için doğru yağlara erişebiliyorsa kızartmaların da hem önemi hem de etkisi zayıflıyor. İlk anda bir paradoks gibi gelse de kızartmaların bedendeki negatif etkileri her gün, düzenli ve ölçülü şekilde tüketilen sağlıklı yağlar ile dengelenebiliyor. Bu yağların anti-enflamatuar ve antioksidan özellikleri kızartmaların etkilerini dengelemeye yardımcı olurken içerdikleri sağlıklı yağ asitleri bedene ihtiyaç duyduğu hücre zarı ve hormon yapı taşlarını sunuyor.
Doğru kızartma yağları
Kızartmaların negatif etkilerinin büyük ölçüde azaltmanın ilk adımı doğru yemeklik yağları seçmekle başlıyor. Yüksek ısı gerektiren kızartma işlemine sıcaklık karşısında yapısı bozulmayan ve zararlı bileşenler üretmeyen bir yağ gerekiyor. Aynı zamanda bu yağların kaliteli ve güvenilir bir üretim sürecinden geçmiş olması önem taşıyor. Yüksek yanma derecesine sahip en iyi kızartma yağları aşağıdaki gibi sıralanıyor:
- Ayçiçek yağı
- Aspir yağı
- Avokado yağı
Omega-3 yağ asitleri
Bedenin kendi kendine sentezleyemediği esansiyel yağ asitlerinden Omega-3 grubu her tipi; ALA, EPA ve DHA ile hücresel sağlığın desteklenmesini sağlıyor. Bedensel enflamasyonun düşmesine yardımcı olan Omega-3 yağ asitleri aynı zamanda bilişsel fonksiyonların korunmasına, kronik hastalıklara yakalanma riskinin düşmesine, kardiyovasküler sağlığın desteklenmesine yardımcı oluyor. İçerdiği yüksek antioksidan miktarı ile bedeni serbest radikal hasarından koruyan Omega-3 açısından zengin yağlar ideal yağ dengesi için büyük önem taşıyor. Beslenmeye eklenebilecek en iyi Omega-3 kaynakları aşağıdaki gibi sıralanıyor:
- Ceviz yağı
- Taze ve yağlı balıklar ve deniz ürünleri
- Chia ve keten tohumu
- Ceviz
- Edamame
- Soya
Yüksek kalitede doymamış yağlar
Doymamış yağlar kolesterol seviyelerini dengeleyen kalp dostu özellikleri, anti-enflamatuar etkileri, besin emilimini sağlamaları, hormon ve hücrelerin sentezine katılmaları ile en sağlıklı yağ kaynaklarının başında geliyorlar. Bedenin kızartmalardan gelen bozuk yapıları yağ asitleri yerine sağlıklı yağ asitlerini tercih etmeleri için yüksek kalitede doymamış yağların gündelik olarak beslenmede yer alması gerekiyor. Aşağıdaki doymamış yağlar rahatlıkla beslenme düzenine eklenebiliyor:
- Zeytinyağı
- Ayçiçek yağı
- Aspir yağı
- Fındık yağı
- Fındık
- Badem
- Ceviz
- Yemiş ezmeleri; fıstık ezmesi, fındık ezmesi
Nitekim her gıdada olduğu gibi doymamış yağların da ölçülü şekilde tüketilmesi öneriliyor.
